Har du noen gang tenkt på at å trene to og to sammen kan være dobbelt så effektivt – og ikke minst dobbelt så morsomt? Her får du tips til den populære planken – på tre helt nye og spennende måter.
Partrening handler om å pushe hverandre, være sammen, ha det gøy når man trener. To og to støtter man hverandre, og man tør å teste øvelser man ellers ikke ville gjort alene.
Boka Tren sammen er et resultat av samarbeidet mellom to treningsglade venner som alltid er på utkikk etter nye utfordringer. Vi oppdaget at det å bruke hverandre aktivt var mer givende enn det å stå ved siden av hverandre og utføre samme øvelse. Vi begynte i det små med enkle øvelser, og etter hvert som vi ble tryggere på hverandre utvidet vi repertoaret med både egenkomponerte og velkjente parøvelser. Vi har vært avhengige av å stole på hverandre for å kunne utføre mange av øvelsene.
Underveis – og uten å tenke over det – har et nært vennskap vokst frem. Gjennom mange og unaturlige posisjoner, og utallige fall oppå hverandre, har komfortsonen blitt utfordret, og vi har med andre ord lært hverandre godt å kjenne. Tryggheten og tilliten som har blitt til underveis har blitt en del av forholdet vårt også utenfor treningsarenaen.
Planken x 3
Planken er en populær øvelse, kjent for å styrke den viktige kjernemuskulaturen. Her viser vi tre effektive plankeøvelser man kan gjøre sammen to og to, med tre ulike tyngdegrader.
PLANKE MED KLAPP (tyngdegrad 1)
Partene står i plankeposisjon på strake armer mot hverandre. Begge partene løfter enten høyre eller venstre arm og klapper eller «hilser» på midten, for så å gjenta med motsatt arm.
Tips: En alternativ variant kan være at partene istedenfor å hilse kan ta på hverandres skuldre.
SIDEPLANKE (tyngdegrad 2)
Person 1 står i sideplanken på underarmen med den andre armen på benet til partneren. Person 2 plasserer den ene armen sin på person 1 sin ankel og løfter benet på samme side opp på person 1 sin skulder. Deretter løfter person 2 resten av kroppen sin opp slik at vedkommende nå står i en sideplanke oppe på sideplanken til person 1.
Tips: For å gjøre øvelsen mer krevende kan person 1 utføre sideplanken på strak arm istedenfor på underarmen, da dette krever økt balanse.
VEGGPLANKE (tyngdegrad 3)
Person 1 står i plankeposisjon på strake armer med bena inntil en vegg med litt vinkel på kroppen. Person 2 plasserer hendene sine på skulderbladene til person 1. Person 2 plasserer deretter bena høyere opp på veggen, med tilnærmet lik 90 grader i skulderleddet og vannrett posisjon på kroppen. Person 1 senker så bena lavere på veggen inntil kroppen har tilnærmet lik vannrett posisjon.
Tips: Personen i bunnen kan tillate seg å ha en noe større vinkel i skulderleddet for enklere å kunne tilføre tilstrekkelig med press mot veggen.
Alle bildene er tatt av Lars Erik Bakken.
Les mer om og kjøp boka Tren sammen her.
