Yoga for glede og energi er for deg som har gjort litt yoga tidligere.
Nedenfor finner du tre smakebiter fra rygg- og hofteprogrammet i boken. Dette er et program for deg som ønsker å øke bevegeligheten og smidigheten i rygg og hofter, og som øker sirkulasjonen i kroppen. Dersom du trener for eksempel løping, ski, sykling eller andre mengdetreningsidretter, vil økt smidighet og bevegelighet kunne bidra til å gjøre deg til en bedre idrettsutøver.
3 yogaøvelser for rygg og hofter
- Roterende trekant – Parivritta Trikonasana
Stilling
Stå med spredte ben med hele fotsålen i matten. Tærne peker framover eller litt ut til siden. Ryggen er rett, skuldrene er senket og ansiktet peker framover. Strekk armene ut til siden, slik at de er på linje med skuldrene. Armene er strake og danner en rett linje fra fingertupp til fingertupp. Dette er utgangsstillingen.
Bøy overkroppen rolig fram over høyre ben og ta tak i høyre vrist med venstre hånd. Strekk høyre arm opp mot taket. Vri hodet og se opp mot høyre arm.
Rett deg opp med strake armer rett ut til siden og gjør det samme til motsatt side.
Når du avslutter og kommer ut av stillingen, retter du kroppen opp med strake armer rett ut til siden. Senk armene og samle bena.
Repetisjoner
Gjør øvelsen 5–10 ganger til hver side.
Pust
Pust med din vanlige naturlige pust når du går inn i utgangsstillingen.
Pust inn når du bøyer deg fram og tar tak i høyre vrist med venstre hånd.
Pust ut når du strekker høyre arm opp mot taket. Pust med dype pust når du er i stillingen (cirka 5 dype pust).
Pust inn når du retter deg opp og strekker armene ut til siden.
Når du kommer ut av stillingen, senker du armene på en utpust.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på koordineringen av pusten og bevegelsen, balansen og vridningen av ryggraden.
Pass på
Hold armene strake og ryggen rett. Vri hodet slik at du ser opp mot taket. Trekk samtidig haken litt inn mot brystet, slik at du strekker nakken.
Om du ikke når ned til leggen eller ankelen, kan du holde litt høyere opp på benet.
Virkning
Stillingen øker bevegeligheten i ryggsøylen og strekker brystmuskulaturen. Den åpner opp i brystet og påvirker pusten på en gunstig måte. Stimulerer fordøyelsen og styrker bekkenområdet.
2. Utstrakt fotstilling – Prasarita Padottansana
Stilling
Stå med godt spredte ben (cirka 1–1,4 meter fra hverandre), med hele fotsålen i matten. Tærne peker framover. Stå med rett rygg. Dette er utgangsstillingen.
Bøy deg rolig framover med rett rygg og plasser hendene i gulvet litt foran deg eller på linje med føttene.
Plasser toppen av hodet i matten.
Etter hvert som du får trening med stillingen, kan du folde hendene bak på ryggen og løfte armene rolig så høyt opp fra ryggen som mulig.
For å komme ut av stillingen, senker du armene ned på ryggen og plasserer hendene i matten. Rett deg deretter rolig opp og samle bena. Armene henger ned langs siden av kroppen. Stå litt i stillingen med øynene lukket og opplev virkningen av øvelsen på kroppen.
Repetisjoner
Gjør øvelsen 1–3 ganger med opptil 10 pust i stillingen.
Pust
Pust inn når du går inn i utgangsstillingen.
Pust ut når du bøyer deg framover og plasserer hendene og hodet i matten/gulvet.
Pust inn når du folder hendene bak på ryggen, og pust ut når du løfter armene opp fra ryggen.
Pust med din vanlige naturlige pust mens du er i stillingen.
Pust inn når du retter deg opp og samler bena.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på pusten og balansen.
Pass på
Hold bena rette og føttene parallelle.
Hvis det er krevende for deg å bøye deg framover med strake ben, kan du bøye litt i knærne. Det avlaster korsryggen.
Unngå stillingen om du har høyt blodtrykk.
Virkning
Strekker og styrker leggene og lårene. Øker blod- gjennomstrømmingen i overkroppen og hodet. Stimulerer og øker bevegeligheten i ryggraden og hoftene. Stimulerer konsentrasjon og tilstedeværelse.
3. Duen – Ardha Rajakapotasana
Stilling
Stå på matten på alle fire. Før høyre kne framover og foten inn under kroppen, eventuelt at du legger kneet i 90 graders vinkel. Strekk samtidig venstre ben bakover. Hendene er i matten. Strekk ryggen og se framover.
Etter hvert som du blir mer bevegelig og kommer dypere inn i stillingen, kan du rolig bevege deg framover og legge overkroppen over benet og strekke armene framfor deg.
Gjør deretter stillingen med venstre ben fram og høyre ben strukket bakover.
Repetisjoner
Gjør øvelsen én gang på hvert ben. Hvil i stillingen i 1–3 minutter.
Pust
Pust med din vanlige naturlige pust når du går inn i stillingen, og dype pust når du ligger i stillingen. Forsøk å komme litt dypere inn i stillingen for hver gang du puster helt ut.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på strekket i lår, hofte og rygg.
Pass på
Pass på at du ikke vender det fremste kneet ut til siden, slik at det gjør vondt og kneet belastes feil. Legg da heller i starten benet godt innunder kroppen. Etter hvert som du får økt bevegelighet og rotasjon i hoften, kan du øke vinkelen på kneet.
Når du beveger deg framover, pass på å gjøre det svært rolig og vent til du kjenner at det er ok å gå enda litt dypere inn i stillingen.
Virkning
Stimulerer blodsirkulasjonen og bidrar til å øke bevegeligheten i hoftene. Strekker setemuskulaturen og har god innvirkning på spenninger i nederste del av ryggen.
